Stres je preživetveni mehanizem v življenjsko nevarnih situacijah, s katerim sodobni človek živi vsak dan v vsem, kar počne. Ko se telo zaradi preobremenjenosti izčrpa, omahne v bolezni. Kaj se mora zgoditi, da nastane požar in nas stres ter pretres zlomi? Kdaj se čaša zdravja napolni in prelije v bolezen? Kaj se zgodi v možganih in v telesu? In zakaj toliko sodobnih psihosomatskih bolezni?

******************************

Tretji del serije o stresu, ki letošnje leto izhaja na straneh dvomesečnika Sensa, revije za srečnejše življenje s prispevki o zdravju, lepoti, duhovnosti, psihologiji, velnesu (angl. wellness).

Objavljeno: revija Sensa, številka junij/julij 2019

Več: https://www.sensa.si/

******************************

Stres (3)

Zlorabljeno darilo narave

Doslej smo osvetlili, kakšne sile (t. i. stresorji) nastajajo zunaj in znotraj nas ter nam spodnašajo tla. Zunanji stresorji lahko priletijo nenadoma (smrt v družini, razhod s partnerjem, izguba službe) ali pa nas drobijo dlje časa (razpad družine, težave z otroki, izživljanje na delovnem mestu, toksični oz. disfunkcionalni medčloveški odnosi). V ta ogenj dodajajo gorivo še notranji stresorji, naše lastne vrednote in prepričanja. V stisko nas spravljajo perfekcionizem, deloholizem, efektivnost (v čim krajšem času postoriti čim več), tekmovalnost, potreba po priznanju in pohvali, negativni notranji samogovori (nisi dober, ne zmoreš, ne zaslužiš si, saj te nihče ne mara, idr.). A kaj se mora zgoditi, da nastane požar in nas stres ter pretres zlomi? Kdaj se čaša zdravja napolni in prelije v bolezen? Kaj se zgodi v možganih in v telesu? In zakaj toliko sodobnih psihosomatskih bolezni?

Stres je eden najbolj mogočnih mehanizmom preživetja, obrambe in zaščite, kar jih je dala narava človeku v življenjsko nevarnih razmerah, sočasno pa živi sodobni človek v izrednih razmerah vsak dan, dan za dnem, iz leta v leto, kar ga je pripeljalo do številnih bolezni.

Znanstveniki intenzivno proučujejo stres in njegove poledice že več desetletij. Še nedavno se je škodljive učinke stresa povezovalo samo z želodcem in razjedami. To je bila prva bolezen stresa, ki so jo odkrili v 70. letih. Kmalu za tem so odkritje postavili na glavo avstralski znanstveniki. Ugotovili so namreč, da so glavni razlog za razjede bakterije. Farmacija se je že veselila dobrega zaslužka, kajti če razjeda nima nič opraviti s stresom, temveč je bolezen bakterijska, so zanjo potrebna zgolj zdravila. A kmalu zatem so raziskave naredile nov zasuk. Znanstveniki so odkrili, da bakterije, ki povzročijo razjedo, nimajo samo oboleli posamezniki, temveč dve tretjini svetovnega prebivalstva. Zakaj potem zboli le del svetovne populacije, so se spraševali?

Iskanje odgovora jih je pripeljalo do spoznanja, da je med stresom oslabljen imunski sistem, zato se želodčne bakterije podivjano razmnožijo. »Stres preprečuje sposobnost telesa, da popravi in obnovi želodčno steno, in torej lahko povzroči razjede, saj zaradi izklopljenega imunskega sistema zmoti sposobnost telesa, da se samo pozdravi,« opozarja nevroendokrinolog in profesor na ugledni ameriški univerzi Stanford Robert Sapolsky, ki je stresu posvetil več desetletij intenzivnih raziskav.

Če stres ošibi imunski sistem, to pomeni večjo dovzetnost za razrast bolezni! To dejstvo je sprožilo nove raziskave. Če je lahko poseg stresa v zdravje tolikšen, da spodnese naš imunski sistem, kaj vse še lahko stori?

Posledice dolgotrajnega stresa

Od takrat, od sedemdesetih let, ko so odkrili, da stres povzroča razjede na želodcu, so se na spisek zloveščih posledic stresa vpisala še številna druga bolezenska stanja. Poglejmo le nekaj njih:

• stres povzroča razjede na želodcu,
• telo v stresu izklaplja vse sisteme, ki niso bistveni za trenutno preživetje: imunski sistem, rast, razmnoževanje in prehranjevanje,
• stres pobija možganske celice in krči možgane,
• kemija v možganih je v kroničnem stresu podobna tisti, ki jo vidite na slikah klinično depresivnih ljudi,
• vsak kronični stres uniči nekaj vaših možganskih celic, zato dolgotrajen stres poveča nevarnost depresije,
• oslabi imunski sistem in smo zato bolj dovzetni za vse bolezni (izbruhnejo lahko tiste, ki že tlijo v nas ali pa tiste, ki nas obkrožajo),
• stres lahko zlepi naše arterije, omeji pretok krvi in ogrozi zdravje našega srca,
• ko se počutimo ogrožene, se arterije razširijo, zato srčna mišica ne dobi dovolj krvi, to pa lahko privede do srčnega infarkta,
• stres uničuje kromosome,
• stres krči hipokampus, predel v možganih, ki je center za učenje in spomin,
• zaradi stresa se kopiči maščevje okoli trebuha.

Depresiji kot posledici kroničnega stresa se bomo v celoti posvetili v naslednjem, četrtem delu naše »stresne« serije. Med stresom in depresijo so znanstveniki že potrdili korelacijo, medsebojno povezavo. Tokrat pa se bomo raje usmerili k celovitejši sliki, saj sodobni človek s stresom uspešno mikasti ne samo možgane temveč tudi telo. Nabiranje maščevja okoli trebuha je med vsemi najmanjša, povsem estetska težava. Na srčne in možganske kapi pri preobremenjenih, posebno tistih, ki služijo v stresnih poklicih, smo se že kar navadili. Najhujše posledice pa gotovo nastanejo zaradi oslabljenega imunskega sistema. Ker ni vratarja, imamo v notranjost naših teles odklenjena in na široko odprta vrata za tatove: za bakterije, viruse in bacile. Seveda nas bodo obiskali! Udarili pa bodo tudi vsi tisti, ki so že v nas, se brez omejitev razmnožili in nas zavojevali. Zboleli bomo tam, kjer imamo v svojem telesu najšibkejše člene. Vsak drugje.

Imeti oslabljen imunski sistem se sliši morda abstraktno. Ne pričara zgodbe. Zato bomo osvetlili to prostranstvo kroničnega stresa, ki oslabi naš imunski sistem, našega ključnega zaščitnika, naše obzidje in varovalo, naš plašč, ki nas greje pozimi in senčnik, ki nas pred pripeko varuje poleti. Imunski sistem je kot armada, ki nadzira in varuje naše meje pred vdorom sovražnikov. Kaj armado tako močno oslabi, da povsem odpove? Od kod stresu moč, da zaduši našega ključnega zaščitnika? Kako ta moč nastane? In kdaj postane rušilna? A pojdimo po vrsti. K stresu. Kaj to sploh je?

Stres kot darilo narave

Rekli smo, da je stresni odziv darilo narave človeku, rezervni sklad dodatnih zalog energije in moči v izjemnih (!) primerih življenjske ogroženosti. Adrenalin, ki se takrat sproži, nam podvoji ali celo potroji moči, da zbežimo, kar nas nesejo noge, ali pa se uspešno spopademo z mnogo močnejšim sovražnikom. Živalim in človeku od pradavnine omogoča preživetje. Brez tega programa se ne bi mogli učinkovito odzivati na težke ali nevarne zunanje okoliščine.

Psihologija in biologija sta ta primarni preživetveni stresni odziv poimenovali »boj ali beg« (angl. »fight and flight«). Gre za aktivni obliki soočanja s smrtno grožnjo v obliki spopada ali umika. Narava pa je poskrbela še za tretjo, pasivno obliko, ki jo je predvidela v situacijah, iz katerih ni mogoče niti pobegniti niti se jim zoperstaviti. V njih je žrtev ujeta v bolečino in trpljenje. Da bi narava omilila muke, je poskrbela za anestezijo čutenja. Živali v čeljustih napadalca zato pogosto »zmrznejo« oz. »otrpnejo« (angl. »freeze«), postanejo kot mrtve. In ko plenilec svoj trdni ugriz v trenutku nepazljivosti popusti, ujete živali v hipu oživijo, se iztrgajo iz grozečih čekanov in pobegnejo.

Tudi človeku je dana možnost, da omrtviči svoja čustva in občutenja, ko je ujet v nevarnost brez možnosti pobega, da takrat »zmrzne«, »otrpne«. Ta pasivna oblika stresnega odziva je pogosta pri žrtvah zlorab (npr. izživljanje ali mobing na delovnem mestu, spolne zlorabe, psihično in fizično nasilje v družinah). Grozo, ki bi jih čustveno povsem strla, žrtve preživijo le tako, da se od nje odklopijo, odmaknejo, raztelesijo oziroma, kot temu pravi psihologija, »disociirajo«. Ne čutijo več svojega telesa, niso več v njem, drugje so, kot bi bile izvzete iz dogajanja. »Otrpni« je oblika stresnega odziva v situacijah, ki bi nas brez tega čudežnega mehanizma psihološko razcefrale in uničile.

Vsakdo med nami ima gotovo mnogo izkušenj aktivnega stresnega odziva (»boj ali beg«), ko nam adrenalin podvoji moči. Študentje lažje premagujejo naporno učenje pred izpiti, strah pred preizkušnjo in neprespane noči. Vozniki zaradi adrenalina ostajajo zbrani tudi po večurni vožnji. Mame so sposobne premakniti težko vozilo, če je ogroženo njihovo dete. Gotovo pa ste se srečali tudi s pasivno obliko (»otrpni«), recimo v šoli, ko sta sošolka ali sošolec, ki sta znala snov, onemela pred avtoritarno učiteljico in vse pozabila.

Mehanizem stresnega odziva

Stresni mehanizem je nadvse praktičen in dobrodejen pomočnik, a kako nastane tolikšna njegova moč, da človek premika vozila in pozabi na sleherno utrujenost?

Stresni odziv sproži amigdala, parna struktura v možganih (na levi in desni hemisferi možganov po ena), ki v hipu oceni nevarnost situacije. Pravijo ji tudi center za preživetje. Otroci, ki niso imeli varnosti ali so doživljali ponavljajoče se travme, imajo bolj vzdražljivo in celo trajno povečano amigdalo. Njen buren odziv zato sproži zgolj navidezna sorodnost ogrožajoče situacije s travmo iz preteklosti, ki v celoti preplavi psiho in telo. Takšni otroci bodo kot odrasle osebe mnogo bolj nagnjeni k pretiranemu stresnemu odzivu tudi v situacijah, ki niso nevarne in ogrožujoče.

Ko amigdala zazna nevarnost, odpošlje signal v hipotalamus, ki je kot nekakšen nadzorni center (to je majhen predel možganov, velik kot češnja, ki leži nekje globoko v predelu izza naših oči), ta pa dalje aktivira nadledvični žlezi, ki ležita nad ledvicami. Žlezi odgovorita tako, da v krvni obtok izločita snovi, ki jih imenujemo kateholamini, med njimi pa so ključni adrenalin (poznan tudi kot epinefrin), noradrenalin in dopamin.

Te snovi zaokrožijo po telesu in povzročijo kup fizioloških sprememb, s katerimi telo pripravijo na stresni odziv »boj ali beg«: pospešijo srčni utrip, poženejo dodatno kri v mišice, srce in druge vitalne organe, zvišajo krvni pritisk, pospešijo dihanje in na široko odprejo dihalne poti v pljučih, da ta z vsakim vdihom vsrkajo kolikor je le mogoče veliko kisika. Dodaten kisik v možganih poveča budnost (pozornost). Vid, sluh in ostala čutila se izostrijo. V vmesnem času adrenalin vzpodbudi sprostitev krvnega sladkorja (glukoze) in maščob iz začasno uskladiščenih zalog v telesu. Ta hranila grejo v krvni obtok in z energijo oskrbijo vse dele telesa.

Postanemo živahni, s podvojenimi močmi in izostrene pozornosti.

Adrenalinski odvisniki …

Adrenalin je slastno poživljajoč. Obdari nas z močjo, intenzivnostjo, odločnostjo. Lažje smo tekmovalni in prepričljivi. Bolj učinkovito se spopadamo in borimo. Daje nam tisto, kar potrebujemo v sodobni kapitalistični družbi za preživetje in uveljavitev. Moč!

Način, na katerega nas poživlja, pa je zasvojljiv, kot pri alkoholu, mamilih ali cigaretah. Zato tudi tolikšna strast do adrenalinskih športov.  Zaradi zasvojenosti od adrenalina. Potrebujemo njegovo vsakodnevno dozo. Če se umirimo, nas zruši. Zbolimo. Zakaj? Ker je telo prepojeno s kemikalijami (adrenalinom, kortizolom), ki ničemur ne služijo in se za nič ne porabijo. Zato ljudje pogosto zbolijo ravno na počitnicah.

Druga posledica zlorabe adrenalina in dolgotrajnega kroničnega stresa je izčrpanje nadledvičnih žlez, kar lahko privede do adrenalnega zloma ali izgorelosti (angl. burnout), stanja, ko se telo sesede v kronično utrujenost in ne odpočije več. Takšna oseba ne zmore nikakršnega napora in ni sposobna obremenitev v običajnih službah z osmeurnim delavnikom. Čas okrevanja je po ocenah strokovnjakov različen, a traja v letih.

Se vam zdijo ta opozorila oddaljena pravljica? Žal niso! Podatki, ki so jih v eni od svojih raziskav nedavno zbrali na Družbeno-medicinskem inštitutu pri ZRC SAZU kažejo zaskrbljujočo sliko.

 V Sloveniji več kot 50 % zaposlenih kaže simptome zgodnje faze izgorelosti, vsak deseti zaposleni pa doživi skrajno fazo izgorelosti. Vas to čudi? Naj vas ne! Leta 2005 je bila v vseh 27 država Evropske unije narejena analiza o stresu na delovnem mestu. V tej raziskavi je najvišje ravni beležila Grčija (kar je povsem razumljivo, saj vemo, da se je v njej zgodil takorekoč gospodarski bankrot). Takoj za njo se je uvrstila Slovenija.

Smo med deželami z najvišjo stopnjo stresa na delovnem mestu! In ta ne nastane le zaradi preobremenjenosti, temveč predvsem zaradi strupenih medčloveških odnosov.

… in kortizolove žrtve

Adrenalinska poživitev pa je rezultat le enega dela stresne drame. Stresni teater ima namreč dva prizorišča, na katerima se sinhrono, sočasno odvija gledališka igra z dvema enakovredno pomembnima igralcema. Glavni junak na prvem prizorišču, s katerim smo se že seznanili,  je adrenalin. Njegova naloga je, da aktivira dodatne moči. Kot bi šli na banko in vzeli kredit, če bi potrebovali dodatna sredstva.

Glavni junak drugega prizorišča pa je kortizol. Kortizolova akcijska drama se odvije po skoraj enaki poti, kot adrenalinova: iz hipotalamusa do nadledvičnih žlez (vmes kortizol zavije do hipofize), le z razliko, da nadledvični žlezi to pot v krvni obtok ne izločita adrenalin, temveč glukokortikoide, katerih glavni predstavnik je kortizol.

Njegova naloga je, da priskrbi dodatno energijo. Ta naš varčevalec se zapodi po telesu in poskuša privarčevati čim več telesne energije in z njo dodatno okrepiti naše moči. To doseže tako, da izklaplja vitalne sisteme, kot so rast, razmnoževanje, imunski sistem in prehranjevanje. V trenutku, ko gre za življenje in smrt, se telo ne rabi obremenjevati z ovulacijo ali nahodom. V dolgotrajnem kroničnemu stresu zato upade spolna želja, usahne apetit, ženske v vojnih razmerah izgubijo menstruacijo, ljudje pa zbolevamo.

Adrenalin je kot najem energetskega kredita, ki pa ga moramo prej ko slej poplačati (se spočiti). Kortizol okrepi energetske finance drugače: iz hčerinskega podjetja prelije sredstva v matično podjetje. Manever se kratkoročno obrestuje, dolgoročno pa lahko hčerinsko podjetje brez sredstev hitro propade, saj ne more poslovati. To se zgodi tudi v telesu. Kako?

Uničevalec kortizol

Kortizol varčuje z energijo na račun imunskega sistema, torej našega zdravja, zato postane rušilen, če je v telesnem sistemu dolgo časa v visokih koncentracijah. Poglejmo nekaj njegovih posledic.

• Kortizol poveča raven sladkorja v krvi in poviša krvni tlak. Zaradi njegovega učinka na krvni tlak in krvni sladkor boste imeli več možnosti za srčni infarkt ali možgansko kap.
• Zaradi kortizola čutite glavobole, bolečine v križu, slabo spite, ste utrujeni.
• Zaradi njega se debelimo, zlasti z odvečnim maščevjem okoli trebuha.
• Njegova visoka raven spremeni telo – mišice začnejo izgubljati beljakovine.
• Zmanjša se libido.
• Vpliva na črevesje (bolečine in driske).
• Dramatično zmanjša produkcijo novih možganskih celic (!).
• Kortizol zavira nastajanje nevrotransmiterja serotonina in dopamina, kar privede v depresijo. Nevrotransmiterji so prenašalci signalov (informacij) v naših možganih. Njihovo uravnoteženo delovanje je ključno za zdravje naših možganov.
• Dopamin in serotonin signalizirata zadovoljstvo. Ker sta v stresu manj aktivna, so ljudje pod stresom tudi bolj nesrečni.
• Možganske celice (nevroni) se na povišani kortizol odzovejo tako, da skozi kanale membrane spustijo več kalcija. Če so nevroni predozirani s kalcijem, se vžigajo in umrejo – dobesedno se razdražijo do smrti!

Depresija je lahko tudi posledica dolgotrajnega stresa in povišanega kortizola, ki uničuje tako možganske celice kot tudi nevrotransmiterje, to je prenašalce signalov med celicami. Kot opozarja že omenjeni nevroendokrinolog Sapolsky, strokovnjak za stres in depresijo:

»Ljudje z depresijo imajo  raven kortizola dvignjeno do skrajnih mej. Med depresijo je nekaj narobe z regulacijo tega stresnega hormona. Telesa ljudi, ki imajo depresijo, preživljajo masiven stresni odziv. In tudi obratno, če ste izpostavljeni konstantnemu povišanju kortizola, ste v resni nevarnosti, da zbolite za depresijo.«

Biokemični procesi v možganih so v času hude depresije namreč povsem enaki kot v stanju kroničnega stresa! Depresija ni v tem primeru mišljena kot melanholično, črnogledo, pasivno in otožno stanje, temveč kot povsem fiziološka bolezen, kot je npr. diabetes. Pri sladkorni bolezni gre za neravnotežje v delovanju insulina, pri depresiji pa za neravnotežje v delovanju nevrostransmiterjev. A več o tem prihodnjič. Ostanimo tokrat še pri stresnem odzivu: s čim ga uravnavati in kako si pomagati?

Kako si pomagati?

Ker stresni odziv aktivira simpatično živčevje, morate za sprostitev telesa predramiti parasimpatično živčevje. Povsem naravno je dejavno v mirovanju. Sprostitev pa vzpodbudimo lahko tudi s številnimi aktivnostmi. Te so:

• meditacija,
• dihalne tehnike (pranajame) – posebno tiste, ki vključujejo preponsko dihanje,
• sprehodi v naravo,
• taj či, joga, či gong,
• savna,
• vroča kopel,
• sproščujoča glasba.

Zelo pomembno je, da nimate ostrih prehodov iz intenzivne aktivnosti v pasiven počitek! Po močni stresni obremenitvi ne smete nenadoma preklopiti v izdatno lenarjenje. Vmes izživite kemijo, s katero je telo preplavljeno zaradi stresa.

Za uspešnejše spopadanje s stresom sta zelo pomembni tudi dve vedênjski spremembi: hitenje in večopravilnost (multitasking).

S hitenjem adrenaliziramo naš telesni sistem in se povsem nepotrebno prestavljamo v višje obrate delovanja. A naredite vsaj enkrat preizkus sami. Izberite opravilo, ki ga izvedete običajno hite, npr. pot v službo. Izmerite čas, ki ga za to porabite. Naslednjič isto pot opravite sproščeno. Primerjajte oba rezultata in ugotovili boste, da je morda med njima le nekaj minut povsem zanemarljive in nepomembne časovne razlike. Nič ne pridobite. A v hitenju izgubite ključno: umirjenost in zbranost!

Druga potrebna vedênjska sprememba je večopravilnost. Ne delajte dveh stvari naenkrat! Ne zato, ker ju ne bi zmogli. Vsi lahko delamo dva opravila naenkrat. Problem je v tem, da nihče ne more opravljati dveh dejavnosti naenkrat zavestno. Ene aktivnosti smo zavestni in se ji posvetimo, drugo pa izvršimo avtomatsko. Psihologi svarijo, da prekomeren,  preobložen, izdaten vnos informacij v naša čutila močno poveča stopnjo stresnega odziva v telesu (!). Z večopravilnostjo spravljamo telo v povsem nepotreben stres.

Rešitev in podpora prihaja tudi iz zeliščnega sveta. Korenino rastline ašvagande, zmlete v prah, ayurvedska medicina uporablja za vzpostavljanje ravnovesja v organizmu.

Ašvaganda velja za adaptogeno zelišče, za pomlajevalca. Deluje protivnetno in je močan antioksidant.  Krepi imunski sistem ter uravnava nivo kortizola v telesu.

Če jo uživate zjutraj, vas bo energetsko podprla, zvečer pa sprostila.  Ayurvedski zdravniki priporočajo uživanje prahu (ne v kapsulah), ker se na ta način doseže želene učinke. Malo čajno žličko zmešajte v pol kozarca tople vode ali mleka.

In če vse odpove, imate na voljo še poslednji, vedno učinkoviti adut. Smeh.

Ne pozabite se smejati in zabavati.

********************

V naslednji številki: Stres (4): Depresija, temačna gospa, oblečena v predsodke in nerazumevanja

Iz vsebine: depresija postaja planetarna epidemija z zaskrbljujočimi razsežnostmi. Ne verjamete? Poglejmo podatke Svetovne zdravstvene organizacije (WHO). Ti kažejo, da je depresija glavni vzrok bolezni in nezmožnosti za delo v svetovnem merilu. Po ocenah WHO z depresijo danes živi več kot 300 milijonov ljudi. Po njihovih podatkih se je med letoma 2005 in 2015 povečala za več kot 18 odstotkov. To pomeni, da je v pičlih desetih letih za depresijo zbolela dodatna slaba petina človeštva!!! A to še ni vse! Leta 2020 bo po oceni te največje zdravstvene ustanove depresija postala drugo največje zdravstveno breme v svetovnem merilu.

Sensa avgust/september je v prodaji od 2. avgusta.