Stres (5): Kako pomagati možganom

Peti del serije o stresu, ki letošnje leto izhaja na straneh dvomesečnika Sensa, revije za srečnejše življenje s prispevki o zdravju, lepoti, duhovnosti, psihologiji, velnesu (angl. wellness).

Vsebina 5. dela: kaj storiti, ko se nam zaradi stresa, pretresa ali travme razsuje kemično ravnotežje v možganih? Možganom lahko pomagamo na tri načine: pri obnovi možganskih celic, pri delovanju živčnih prenašalcev med celicami in pri tvorbi novih omrežij.

Objavljeno: revija Sensa, številka oktober / november 2019

Več: https://www.sensa.si

 

********************

 Stres (5) Kako pomagati možganom?

Kaj storiti, ko se nam zaradi stresa, pretresa ali travme razsuje kemično ravnotežje v možganih? Kaj narediti, če nas potisne v psihosomatske bolezni, kot so depresija, fibromialgija, bolečinski simndrom, izgorelost ipd. Je škoda dokončna? Če je še nedavno veljalo, da možganov ni mogoče obnoviti, sodobna nevroznanost dokazuje, da temu ni tako. Imamo kar nekaj maneverskega prostora. Možganom lahko pomagamo na tri načine: pri obnovi možganskih celic, pri delovanju živčnih prenašalcev med celicami in pri tvorbi novih omrežij.

Možgani so kot vesolje. »Možgane sestavljajo celice nevronov ali podporne celice ali glija – na stotine milijard jih je. Vsaka od teh celic je zapletena kot celo mesto. Vsaka vsebuje celoten človeški genom in naokrog učinkovito prenaša milijarde molekul. Vsaka pošilja drugim celicam več sto električnih sunkov na sekundo. Če bi vsakega od teh bilijonov električnih sunkov v možganih predstavili z enim samim fotonom svetlobe, bi bil njihov skupni učinek zaslepljujoč. Celice so medsebojno povezane tako zapleteno, da je to težko zapisati z besedami ali matematičnimi izrazi. Tipičen nevron ima okoli deset tisoč povezav s svojimi sosedi. Ker je nevronov na milijarde, je v vsakem kubičnem centimetru možganskega tkiva toliko povezav, kot je zvezd v naši galaksiji, Rimski cesti,« je osupljivo sliko možganov v svoji knjigi Prikrito: neznano življenje človeških možganov plastično ponazoril David Eagleman, priznani nevrolog, eden aktivnih raziskovalcev delovanja možganov, izredni profesor na ugledni ameriški Univerzi v Stanfordu. Knjiga je prejela številna priznanja kot ena najboljših znanstvenih knjig.

Možgane torej sestavlja na stotine milijard možganskih celic, ki jim pravimo nevroni. Nevron je nekakšna delovna enota možganov. Med končičem enega nevrona in naslednjim nevronom je presledek, imenovan sinapsa. Signali (dražljaji) od enega nevrona do naslednjega nevrona prehajajo prek tega presledka (sinapse) s pomočjo kemičnih snovi, ki jim pravimo nevrotransmiterji. Ti so kot poštarji, ki po možganskem mestu prenašajo dražljaje. Še vedno ne vemo, koliko različnih vrst jih je, saj znanstveniki odkrivajo vedno nove, kot pa trdi Robert Sapolsky, profesor na Univerzi Stanford in strokovnjak za stres, »jih je več kot sto«. Ogromno torej.

Ti sestavni delci možganov – osnovne celice (nevroni) in poštarji med njimi (nevrotransmiterji) – so med seboj povezani v mnogo bolj kompleksne strukture, v omrežja.

Znanstveniki v raziskavah ugotavljajo, da tistim, ki doživijo trajno okvaro dela možganov, funkcijo tega dela prevzamejo drugi deli možganov, ki so zadolženi za povsem druga opravila. In ne samo to! Dokazano je, kako lahko določeno urjenje, kot je učenje glasbenega instrumenta ali športa, v možganih povzroči konkretne in trajne funkcionalne in strukturne spremembe. Te spremembe lahko v možganskem živčnem sistemu opazimo že mesec dni zatem, ko smo začeli redno izvajati neko novo dejavnost ali se učiti nove veščine.

Nevroni, nevrotransmiterji in omrežja so tri enote v možganih, ki jih lahko podpremo. Poglejmo kako.

MOŽGANSKE CELICE (NEVRONI)

Prvo področje, v katerem lahko zavihtimo lopato, prekopljemo teren in se lotimo prenove krajine, je obnova možganskih celic ali nevronov. To ni meja, od koder ni vrnitve. Nevrone lahko obnovimo. Vsaj deloma. Spremembe in poškodbe v možganih niso dokončne!

Možgani lahko tvorijo nove nevrone, ta pojav pa imenujejo nevrogeneza. Sodobna nevroznanost raziskuje, kaj podpira nevrogenezo, to je tvorjenje novih možganskih celic.

Nevroznanstvenica Sandrine Thuret v laboratoriju na londonskem King’s Collegeu ugotavlja, da jo podpremo na dva načina: s prehrano in z dejavnostmi. Do enakih zaključkov so prišli tudi Američani (npr. Rusty Gage s kalifornijskega neprofitnega in neodvisnega znanstveno-raziskovalnega instituta za biološke študije Salk).

Dejavnosti, ki povečujejo nevrogenezo:

  • učenje,
  • spolnost (ob tem opozarja na ravnotežje, ne pretiravajte z njo),
  • tek.

Dejavnosti, ki zmanjšujejo nevrogenezo:

  • stres,
  • pomanjkanje spanja,
  • staranje.

V laboratoriju v londonskem King’s Collegeu so se v raziskavah posvetili tudi prehrani. Ugotovili so, da sprememba prehrane vpliva na rast novih nevronov, da zmanjšanje kalorij poveča sposobnost spomina, da prehrana, ki je bogata z maščobami, poslabša depresijo in da omega-3-maščobne kisline pomagajo pri blaženju simptomov depresije. Ključno pa ni le to, kaj jeste, temveč tudi koliko in kdaj ter kakšne teksture je hrana.

Prehrana, ki povečuje nevrogenezo:

  • omejitev kalorij za 20 do 30 odstotkov,
  • občasni post ali podaljšanje časa med obroki,
  • vnos flavonida, ki ga vsebujejo temna čokolada in borovnice,
  • omega-3-maščobne kisline,
  • resveratrol, ki je v rdečem vinu,
  • folna kislina in cink,
  • kurkuma,
  • kofein.

Prehrana, ki zmanjšuje nevrogenezo:

  • etanol (uživanje alkohola),
  • mehka hrana (nasproti hrani, ki jo moramo temeljito prežvečiti),
  • pomanjkanje vitamina E,
  • pomanjkanje vitamina B,
  • pomanjkanje vitamina D,
  • povišan sladkor,
  • prehrana z veliko visoko nasičenimi maščobami.

Seveda pa ta pomagala niso čarobne palice. Glede na naše trenutno znanje so antidepresivi za sesuto vezje v možganih še vedno edini razpoložljivi mavec, ki si ga človek lahko nadene, da se mu zlom zaceli. A dobro je vedeti, da se lahko podpremo tudi s spremembo prehrane in aktivnostimi.

Na omenjenem londonskem institutu raziskav o tem, kako gibanje vpliva na nastajanje novih nevronov, še niso naredili, a kot izkustveno vemo, pravi nevroznanstvenica Sandrine Thuret, »vsaka telesna aktivnost in gibanje prekrvavita možgane«. Zatorej telovadite, plešite, vrtnarite, plavajte, sprehajajte se, planinarite, tecite, delajte jogo, tai chi, qi gong.

ŽIVČNI PRENAŠALCI

Drugo področje, kjer lahko nekaj malega postorimo s prehrano, je podpora pri delovanju nevrotransmiterjev, to je živčnih prenašalcev, ki prenašajo signale med možganskimi celicami ali nevroni. Ko se porušijo, se to pokaže v psihofizičnih spremembah.

Neravnovesje nevrotransmiterjev povzroči težave, kot so:

  • »možganska megla« (izguba duševne pozornosti, oslabljen spomin, slabo odločanje),
  • utrujenost,
  • nespečnost (težave z nespečnostjo, zaspanostjo ali oboje),
  • bolečine (migrene, fibromialgija),
  • debelost (metabolični sindrom, inzulinska rezistenca in diabetes),
  • motnje razpoloženja (depresija, nihanje razpoloženja, razdražljivost),
  • tesnoba (panika, obsesije),
  • vedênjske motnje (zasvojenost, prenajedanje, kompulzivne motnje, avtizem),
  • hormonska neravnovesja (težave s ščitnico, PMS, prevladujoč estrogen in nizek testosteron).

Kot smo že omenili, je nevrotransmiterjev več kot sto in še vedno odkrivajo nove. Kateri nevrotransmiter se je v možganih porušil, medicina ugiba, ker nima diagnostike, s katero bi to ugotovila. Zato zdravniki, ko se zatečete k njim, antidepresive preizkušajo, menjujejo, ustvarjajo kombinacije več zdravil  hkrati. Preizkušanje tega, kaj bo zagrabilo, lahko traja mesece. Mnogi leta ne najdejo niti malo zadovoljive rešitve.

Svet nevrotransmiterjev je še vedno malo znan teren. Vemo, da obstajata dve vrsti nevrotransmiterjev, spodbujevalni (ekscitatorni) in zaviralni (inhibitorni). Spodbujevalni možgane stimulirajo, zaviralni jih pomirjajo in uravnovešajo razpoloženje. Za pokušino, kako kompleksno zapleten je ta svet, si oglejmo le dva med njimi, serotonin in dopamin.

Dopamin je spodbujevalni, stimulativni nevrotransmiter. Regulira centra za ugodje in užitek.  Je pomemben za spomin. Ko je dopamin povišan ali nizek, imamo lahko probleme s spominom, pozabljamo, kam smo odložili ključe, se zasanjamo ipd.  Ima pomembno vlogo pri motoriki. Vpleten je v nadzor mišic in njihovo delovanje. Povišane ravni dopamina so lahko povezane s halucinacijami, blodnjami, manijo in odkrito psihozo. Takšna stanja so očitna in terjajo medicinsko pomoč.  Nizke ravni dopamina, ki so zelo pogoste, pa lahko trajajo leta, ne da bi bile odkrite in zdravljene. Ko ga primanjkuje, se ne počutimo živi, ​​imamo težave pri začetku ali dokončanju nalog, slabo koncentracijo, smo brez energije in v pomanjkanju motivacije. Nizke ravni dopamina nas lahko pripeljejo k zlorabi zdravil, alkohola, cigaret, iger na srečo in/ali prenajedanju. Stimulansi, kot je kofein, začasno odpravljajo simptome nizkega dopamina, dolgoročno pa pospešijo izčrpavanje dopamina in stanje poslabšujejo. Preveliko pomanjkanje lahko povzroča nemotiviranost, brezvoljnost, tudi čustveno praznino.  Ima pomembno vlogo pri zaznavanju bolečine na več ravneh centralnega živčnega sistema vključno s hrbtenjačo, talamusom, bazalnimi gangliji velikih možganov. Zmanjšane ravni dopamina so povezane z bolečinskim sindromom, sindromom pekočih ust, fibromialgijo in sindromom nemirnih nog.

Serotonin je, nasprotno, zaviralni, pomirjevalni nevrotransmiter. Pravimo mu tudi »hormon sreče«. Prinaša stabilno razpoloženje, uravnava ciklus spanja, ima nadzor nad bolečinami, je ključen za uravnavo apetita in je osrednji steber imunskega sistema. Pomanjkanje povzroča nespečnost, depresijo, tesnobe, samomorilna nagnjenja in poslabšanje spomina. Nespečnost nastane, ker se zaradi pomanjkanja serotonina ne izloči melatonin, ki uravnava notranjo biološko uro, izmenjevanje budnosti in spanja oziroma t. i. cirkadiani ritem. Serotoninska neravnovesja so eden najpogostejših razlogov za depresijo in tesnobna stanja, nespečnost. Serotonin spodkopljejo visoka raven stresa, pomanjkanje spanja, slaba prehrana, genetske mutacije.

Medicina oba nevrotransmiterja, dopamin in serotonin, uravnava z antidepresivi, znanost pa išče še druge rešitve v hrani in nutricistiki.

PREHRANSKE DIETE

Dopamin in serotonin, oba najbolj ključna nevrotransmiterja za zdravo delovanje naših možganov, lahko podpremo s prehrano.

Serotonin nastaja iz aminokisline triptofan. Viri triptofana so:

  • beljakovine: sir, jajca, perutnina, ribe, mleko, soja, tofu,
  • čokolada,
  • oreščki in semena: arašidi (tudi arašidovo maslo), bučna in sezamova semena, datlji, papaje, banane.

Banana velja za supergorivo pri proizvodnji serotonina v možganih. Povprečno velika banana vsebuje 0,011 grama triptofana. Ob tem ima tudi hranila, kot so riboflavin (0,086 grama), železo (0,1 grama) in vitamin B6 (0,433 grama), vsi ti pa so potrebni, da spremenijo triptofan v niacin, imenovan tudi vitamin B3 (eden pomembnejših vitaminov B-kompleksa). Niacin je pomemben za prebavo, kožo in živce.

Dopamin nastaja iz aminokisline tirozin. Viri tirozina so:

  • vsa živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so piščančje in puranje meso, ribe, mleko, jogurt, skuta, sir, sojini izdelki,
  • arašidi, mandlji, bučna in sezamova semena,
  • avokado, banane.

Na podlagi teh ugotovitev, ki so povezale aminokisline z nastajanjem nevrotransmiterjev, so se znanstvene raziskave in nutricistika usmerili v prehranske diete. Vendar, kot boste videli, so prehranske strategije za oba ključna nevrotransmiterja zrcalno nasprotne. Kar podpre prvega, slabi drugega. In obratno.

Dopaminska dieta je temelji na hipotezi, da je kmetovanje na hitro spremenilo način človekove prehrane, na katero se telesu v tako kratkem času ni uspelo uspešno prilagoditi. Zato se vrača k prehrani, ki so jo jedli v paleolitskem času pred 2,5 milijona let (do pred 10.000 leti). Dieta je dobila ime paleolitska dieta, tudi dieta paleo, kamenodobna dieta, prehrana lovcev in nabiralcev, prehrana jamskega človeka. Vključuje pusto meso, ribe, sadje, zelenjavo, oreščke in semena, živila, ki so jih lahko v preteklosti pridobili z lovom in nabiralništvom. Omejuje pa živila, ki so prišla v našo prehrano s kmetovanjem. Ta živila vključujejo mlečne izdelke, stročnice in žitarice.

  • Dovoljeno – sveže sadje, zelenjava, semena in oreščki, pusto meso, ribe, olja iz sadežev in oreščkov, denimo olivno ali orehovo, in neškrobna zelenjava.
  • Odsvetovano – žitarice (kot so pšenica, oves, ječmen), stročnice (kot so fižol, leča, grah), mlečni izdelki, rafiniran sladkor, sol, krompir, predelana hrana.

Dopaminske diete trdijo, da moramo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, če želimo dvigniti dopamin. Serotoninska dieta trdi nasprotno. Če želimo dvigniti raven serotonina, moramo povečati vnos ogljikovih hidratov.

Serotoninska dieta je nastala na ameriški univerzi MIT. Njihove večdesetletne raziskave so pokazale, da je serotonin tesno povezan s prehranskimi (debelost) in razpoloženjskimi (depresija) motnjami, pa tudi s sezonsko depresijo in krizo ob prenehanju kajenja. Ugotovili so, da naša želja po grizljanju ogljikovih hidratov, ki povečujejo serotonin, izhaja iz potrebe, da bi se počutili dobro. Zato pridobimo telesno težo. Pogosto je to pri ljudeh v stresu, pri ženskah ob predmenstrualnem sindromu in pri pacientih s sezonsko depresijo. Raven serotonina pa povečujeudi nikotin! Zato se kadilci ob prenehanju kajenja v tolikšni meri zatečejo k sladkarijam, čokoladi, hrani. Preprosto zato, ker jim odločilno pade raven serotonina.

Ugotovili so, da serotonin ustvarjamo takrat, ko jemo ogljikove hidrate. Tako sladkor kot škrob možganom omogočita, da se tvori serotonin. Nadomestki ne tvorijo serotonina!

Serotonin se ne tvori, če jeste:

  • zgolj beljakovine,
  • maščobe in beljakovine,
  • obrok beljakovin skupaj z obrokom ogljikovih hidratov.

Za tvorbo serotonina je torej ključno, da jeste ogljikove hidrate ločeno od beljakovin oziroma z zelo malo beljakovinami.

Kateri dieti slediti? Že tu se zavozlamo, saj se pri psihosomatskih boleznih pogosto zrušita oba nevrotransmiterja, tako dopamin kot tudi serotonin, npr. pri izgorelih (zmanjšanje ravni  dopamina) se pojavi še depresija (zaradi zmanjšanja serotonina).

Prisluhnite telesu, ob kateri prehrani se bolje počutite.

NOVA OMREŽJA

Tretje področje, s katerim se ukvarja nevroznanost, je najpomembnejše. To je nevroplastičnost možganov oziroma njegova zmožnost, da tvori nova omrežja in nove povezave med nevroni.

Nevroplastičnost možganom omogoča, da skozi vse življenje spreminjajo svojo strukturo in funkcioniranje ter doživljajo nenehne spremembe. Te kemične, strukturalne in funkcionalne spremembe se torej odvijajo ves čas in čez celotne možgane.

Nevroplastičnost pa deluje v obe smeri, v pozitivno in negativno. Lahko se naučite nekaj novega ali povečate nekatere svoje motorične spretnosti, lahko pa pozabite nekaj, kar ste se že naučili, postanete odvisni od drog ali vas zadane kronična utrujenost.

»Možgani imajo neverjetno zmožnost nevroplastičnosti in jih strukturno ter funkcionalno oblikuje prav vse, kar počnete … In tudi popolnoma vse, česar ne počnete!« opozarja nevroznanstvenica Lara Boyd, direktorica laboratorija za vedenje možganov na kanadski Univerzi britanske Kolumbije (UBC) v Vancouvru, ki raziskuje nevroplastičnost možganov in zmožnost njihovega okrevanja po poškodbah. »Plastičnost možganov oblikujete tako vi kot svet okoli vas. Vse, kar srečate, in vse, kar izkusite, spreminja vaše možgane. Lahko na dobro ali na slabo!«

Ta širina v vedênju možganov ovira raziskave, kajti nevroplastičnost od osebe do osebe močno variira. »Plastičnost možganov je enkratna, od posameznika do posameznika povsem različna. Ne obstaja neka skupna, enaka intervencija, ki bi delovala za vse,« opozarja Boydova. Zato so na področju nevroplastičnosti zelo pogosta razmišljanja o razvoju, ki bi se usmeril na pot osebne medicine, saj je za vsakega posameznika potrebna zanj primerna, enkratna intervencija.

Kljub temu sta dva pomagala, ki je svetuje nevroznanost, ki pomagata možganom pri vzpostavljanju novih vezij. Ta dva aduta sta:

  • učenje
  • meditacija

Zadnjih deset let so na največjih ameriških univerzah, kot so Univerza Wisconsin, Princeton, Harvard, Berkeley intenzivno znanstveno proučevali meditacijo. Znanstvene raziskave ugotavljajo, da dvajsetminutno dnevno urjenje vpliva na zmanjšanje stresa, zmanjšuje živčno napetost, nagnjenost k jezi, tveganje za povrnitev depresije. Meditacijo zato znanstveniki priporočajo kot je eno bolj učinkovitih in dobrodejnih pomagal za obnovo in strukturne ter funkcionalne spremembe v možganih.

Meditacija, učenje, prehrana in aktivnosti pa so le del tega, kar moramo spremeniti, da si pomagamo k boljšemu fizičnemu počutju. Pred nami je še en, zahtevnejši del, to so naši psihični zapisi, vedênjski vzroci, prepričanja, zapovedi in prepovedi, naše bolečine in travme, obrambni sistemi, skratka temelji, iz katerih deluje naša oseba. Del njih je nastal iz obrambnih mehanizmov v otroštvu, ki nam že dolgo ne koristijo več. Tisti, ki so se v otroštvu čutili nevredne in neželene, bodo kot odrasli naredili vse, da bi dokazali svojo vrednost. Pogosto bodo izgoreli in pristali v boleznih. Nobena sprememba prehrane in aktivnosti jim ne bo pomagala, če ne bodo spremenile tega uničujočega psihičnega vzorca. V zadnjem delu serije o stresu se bomo zato posvetlili tem našim škodljivim osebnostnim programom.

Napiši komentar

O avtorici

Maja Megla je diplomirana literarna komparativistka. Bila je novinarka in urednica pri reviji Mladina in nato skoraj dvajset let pri časniku Delo. Področje njenega pisanja je bila pretežno kultura in sodobna umetnost.

Arhiv: Zgodbe

Arhiv: Odmevi

Arhiv: Intervjuji